効果的！基礎代謝をあげる筋トレ
やせやすい体にするには、基礎代謝を上げるリバウンドしないダイエットが最も効果的です。
基礎代謝を上げるには、エネルギーの最大消費者である筋肉を増やすことが早道です。
筋肉を増やすとは、どういうことなのでしょう？
また、その効果的な方法とは・・
筋肉を増やすためには？
筋肉が増えるということは、筋肉の【数】が増えるのではなく、筋肉の繊維そのものを【太く】するということです。
筋肉は、筋繊維からできています。
この筋繊維は、傷つくとその部分を修復し、傷がつく前よりも丈夫になり、そして太くなっていきます。
筋繊維を傷つけ修複すれば、筋繊維が以前より太くなり筋肉が増えたように見えるのです。
では、筋繊維の塊である筋肉に傷をつけるにはどうすればいいのでしょう？
筋肉に傷をつけるには、負荷をかけた筋トレを行うのが早道です。
筋トレで大きな負荷をかけて、傷ついた筋繊維を回復させることで、筋肉は太くなっていきます。
太りやすい筋肉は？
筋肉といっても、1種類ではありません。
筋肉には、瞬発力系の【速筋】と持久力系の【遅筋】があります。
大きくなりやすい筋肉は、速筋のほうです。
ボディービルダーや、短距離選手の体をみれば、筋肉が大きく発達しているのがわかりますね。
彼らはこの【速筋】が発達しているのです。
逆に、【遅筋】が発達しているのは、マラソンランナーが代表的です。
基礎代謝を上げて痩せるためには、筋肉が大きくなりやすい「速筋」を鍛えるのが早道。
女性の場合、もともと筋肉量が少なく、また女性ホルモンの関係もあり、よほどのことがない限り、“ムキムキ”にはなりませんので、ご安心ください。
「速筋」を鍛える効果的な方法は？
筋肉を太くするには、充分な【負荷】をかけることが必要です。
ただし、同じ動作を繰り返して30回も40回も平気で行えるような負荷では、筋肉に傷はつきません。
軽すぎます。
負荷が軽いと筋肉も大きくならない
では、どの程度の負荷が必要なのでしょうか？
目安としては、もーダメだ！という限界の８割程度の負荷が必要です。
負荷は、軽ければ効果は少なく、強過ぎればケガをしてしまいます。
限界の８割の負荷とは？
筋肉を最も太くするのに効果がある負荷は【80％1ＲＭ】と言われています。
【80％1ＲＭ】とは？
ＲＭとは、同じ動作を繰り返えし行い、もーダメだ！という限界の回数。
1ＲＭは、限界の回数が一回ということを表しています。
バーベルの場合、一回しか持ち上げることができない重さです。
1ＲＭの80％の負荷をかければ最も筋肉が太くなるというわけです。
感覚的には、ようやく8～10回繰り返すことができる負荷を指します。
筋トレが終わったあと筋肉が疲労して張っている感じがするはずです。
もし、筋トレが終わってもなんともない！というような感じでは負荷が弱すぎます。
どこの筋肉を鍛えるのが効果的？
エネルギー消費量の高い、大きな筋肉を鍛えたほうが基礎代謝アップには効果的です。
鍛えたい大きな筋肉は、背中、太もも、お腹になります。
基礎代謝アップに効果的な鍛え方は!
★背中の鍛え方は→こちらです。
★太ももの鍛え方は→こちらです。
★お腹の鍛え方は→こちらです。
各エクササイズを8回から10回行い、それを3セットするのが基本となります。
腕などの小さな筋肉を鍛えるより、大きな筋肉を鍛えるほうがエネルギーの消費量が多くなるので基礎代謝を上げるには効果的です。
まずは、背中や太もも前部の大きい筋肉を鍛えることから始めてみましょう。
筋トレは毎日するべき？
筋肉を太くしたいと思い、毎日筋トレを行うと筋肉を破壊するばかりで、かえって逆効果です。
筋肉は、傷つき、修復することで強くなり、太くなっていきます。
筋肉を太くするには、傷の回復期間がとても重要です。
負荷をかけた筋トレを行い、筋肉を傷つけます。そして、筋肉の栄養となるタンパク質をしっかり補給し、傷ついた筋肉を休めて回復させることで筋肉が太くなり基礎代謝も上がります。
筋トレは1週間に2.3回行えば充分と言われています。
効率よく筋肉をつけるには
早く筋肉をつけたい時は、筋トレ中にはアミノ酸、筋トレ後にプロテインを補給するのがオススメです。
筋トレ中にアミノ酸を摂取することで、スタミナが維持され、疲労も軽減されるのでしっかり筋トレが行えます。
★アミノ酸について詳しくはこちらをご覧ください。
プロテイン＝タンパク質は筋肉を作るもとなので、筋トレで破壊された筋肉を回復させるのに必要です。
最も効果的な摂取のタイミングは、運動後３０分以内とされています。
運動直後には、筋肉の回復に役立つ成長ホルモンの分泌が盛んになるからです。
このタイミングでは、食品からタンパク質を摂取するのは難しいので、サプリメントでプロテインの摂取をオススメします。
筋トレを始めると分かると思いますが、筋肉はなかなか太くなりません。
効果的に筋肉をつけたい場合は、筋トレ後30分以内にプロテインを飲むのがいいと思います。
★プロテインについて詳しくはこちらをご覧ください。
１０年以上前になりますが、私もよくプロテインを飲んでいました。
その当時は、高くてまずい！という印象でしたが、今は色々な味ものもがとても飲みやすくなりました。
自分に合った負荷を見つけ、週2.3回の筋トレを行う。
それが、基礎代謝を上げ、健康的で痩せやすい体をつくる早道です。
筋トレ効果をアップするために必要なもの
筋トレも、基礎代謝も身体が土台となっています。
土台となる身体がしっかりしていないと、筋トレ効果も望めません。
健康な身体を維持するためには、ビタミンやミネラルが欠かせません。
しかし、身体の代謝機能を左右するのに一番大事なのは、体内の酵素です。
体内の酵素は、消化をサポートする消化酵素と、体の脂肪燃焼や代謝に欠かせない代謝酵素の２種類。
酵素が体内にたくさんあれば、新陳代謝がよく脂肪も燃焼しやすい体になります。
同じ運動をしても酵素の少ない体では運動効率が悪くなってしまいます。
体内酵素の量は２０歳ころをピークに減っていき、４０代から激減すると言われているのです。
体内で作り出される酵素の量は限られていて、それ以上は作り出せません。
基礎代謝を落とさないためにも、体内の酵素量はできるだけ減らさないこと。
酵素を増やす方法は、外から取り入れるしかないのです。
酵素は、新鮮な野菜や果物、キムチや漬物のような発酵食品に多く含まれています。
毎日欠かさずこれらの食品を食べるのが理想です。
しかし、毎日たくさんの新鮮な野菜やフルーツ、発酵食品などを揃えるのも大変ですね。
そこで、サプリメントで摂取するのがオススメです。
毎日、酵素を体内にとりいれることで、代謝が良くなり痩せやすい体質に変わっていきます。
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酵素力アップのためには、消化酵素を使わないプチ断食もいいですよ。
プチ断食をすれば、新陳代謝がよくなる代謝酵素が増えるので燃焼効果の高い体を作ります。
興味のある方は、体験レビューをご覧ください
日々の酵素で基礎代謝が落ちない身体を作りましょう。
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